姿勢・うごき・健康・体力 通信

運動指導者、トレーナー教育に約20年携わってきた著者からの「姿勢」「うごき」「健康」「体力」などをキーワードにした、日々の実践や経験の発信、人生をより豊かにするための教養・情報の発信ブログです。

日本人の食事摂取基準(2015年版)


厚生労働省は3月14日、健康を保つ食事量の目安となる「日本人の食事摂取基準
(2015年版)」を決めました。食事摂取基準は5年ごとに改定されています。


体重(キロ・グラム)を身長(メートル)の2乗で割った体格指数(BMI)の
目標値は次のようになっています。


18~49歳 → 18.5~24.9
50~69歳 → 20~24.9
70歳以上  → 21.5~24.9


食事による摂取量や、運動による消費量の把握は困難だとして、体格指数(BMI)の
目標値より高ければ食べる量を減らし、低ければ食べる量を増やして調整することを
勧めています。


炭水化物、たんぱく質、脂質の摂取カロリー割合は、男女とも、それぞれ50~65%、
13~20%、20~30%を目標とするよう示してあります。




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ハイレベル運動指導者・トレーナーは健康についてのいろいろな相談を
受けると思うので、このような「食」に関する情報も知っておきたいところです。







→ 土屋 真人【㈱DOU フィットネス総合研究所】
  のホームページ


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雪かきの消費カロリー

1月17日(月)、こちらは前日から降り続いた雪が積もり、雪かき・雪おろし
が必要な状況となりました。


yane211122.jpg
特に急務は、ガレージの上の雪下ろしです。


ガレージには、「積雪が20㎝をこえる前に雪下ろしをしてください」と書いて
あります。(すでに20cmを超えているかも・・・・)


yuki311122.jpg
ガレージの上からみた風景です。まだ、雪が降ってきます。


yanne411122.jpg
道具をつかって、雪をおろしていきます。結構体力を使います。前かがみの姿勢
が続くので、腰をしっかりのばして行わないと腰にも負担がかかります。


yanne511122.jpg
あと少しです。


yane611122.jpg
地道な作業、なんとか終了です。それにしてもこれだけの雪です。ガレージの上
全部でどのくらいの重さになるんでしょうか・・・。


yuki211122.jpg
スッキリしました。


ところで、厚生労働省が発表した「健康づくりのための運動指針 2006」では、
雪かき(スコップを使った)は、「6メッツ」になっています。


気がつけば、1時間40分が過ぎていました。


1メッツの身体活動は、1時間あたり、体重1㎏あたり、だいたい1kcal消費する
ことがわかっています。


1メッツ=1kcal/kg/時


雪おろしを6メッツとすると×6、体重63㎏だから×63、1時間40分だから×1.67
・・・・、と計算すると、ざっと631kcal消費したことがわかります。


結構重労働です・・・・。御疲れさまでした。


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METS(メッツ)の話(2)

ヒトは安静時に、体重1kgあたり、1分間に3.5mlの酸素を摂取して生きて
いることがわかっています。


これを1 METという単位であらわします。複数形になるとMETS(メッツ)
です。


1MET=3.5ml/kg/分 でした。


aruki10411



今回はこの式を少し変換していきます。


1MET=3.5ml/kg/分は1分間あたりという意味なので、これを1時間あた
りにしてみます。

1時間は60分なので、
1MET=3.5ml/kg/分 ×60で、1MET=210ml/kg/
となります。


酸素摂取量1リットルは約5kcalであることがわかっているので、210mlなら、
1.05kcalです。(約5分の1です)。

まとめると、
1MET=1.05kcal/kg/
という式を導きだせました。


おおまかに言うと、
1MET=1kcal/kg/時 です。



これを知っておくと、消費カロリーを推定する時にとても便利です。


例えば、「私毎朝、30分ウォーキングしているんだけど、どのくらいカロ
リー使っているのかなあ?」なんてきかれたとします。


(体重をきければきいて、ムリなら予想でよいので)、(ウォーキングはだい
たい4メッツです)・・・・・、


頭の中で
1MET=1kcal/kg/時で、ウォーキングは4メッツだから

×4
→4kcal/kg/時、


体重60kgだとして、
×60㎏
→240kcal/時、


30分だから
÷2で
→120kcal


答え:「ざっと120kcalくらい消費されていますよ」


と暗算でできます。


消費カロリーをきかれてすぐにパッと答えをだせると、それだけでも専門家
という感じがします。クライアントの信頼感もアップします。


METS(メッツ)を使った消費カロリーの計算に日頃から親しんでおきた
いものです。


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BMIの話

質問をいただきましたので、今日はBMIについて確認しましょう。

BMI(ボディ・マス・インデックス)は、身長と体重からその人が
「肥満であるかどうか」判定する方法のひとつです。(「カウプ係数」
とも呼ばれます)。


「肥満」の定義は、「体内に脂肪が過剰に蓄積された状態」ですから、
その人が肥満かどうかは、本来体脂肪を測定(推定)しなければ判定
できません。

身長と体重からではわからないわけです。


しかし、身長と体重から肥満を判定する式の中で、BMIだけは

1、体脂肪量との相関が研究によってある程度明らかにされている
2、日本肥満学会は統一基準として提唱している
3、国際的に広く使われている

などの理由から幅広く使われています。


BMIを求める式は、

bmi1047

です。


少し注意することがあります。それは、身長の単位がcmではなくm
であることです。


例)体重60kgで身長165cmの人のBMIは?

※165cm=1.65m


計算方法は次の2通りです。

1、 60(体重)÷(1.65×1.65)

2、 60(体重)÷1.65÷1.65


答えは22.04です。


答えは17~多くても40くらいになるはずです。2.3とか
0.0022とかになったら、どこか間違っています。


BMIの基準は次のようになっています。

bmikijyu10410


BMIの22が「標準体重」といわれるものです。


日本ではBMI:25以上が肥満ですが、アメリカではBMI:30
以上が肥満です。


日本で、日本人を対象に仕事で使うときは日本基準で、
アメリカの試験を受ける時は、アメリカ基準で答えましょう、
念のため・・・。


さらに念のため・・・・。


身長がインチ、体重がポンドなどの場合は、換算する必要があります。

■1インチ=0.0254m
■1ポンド=0.454㎏


以上、ご参考になればうれしく存じます。


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メッツ(METS)の話(1)

ヒトは安静時に、体重1kgあたり、1分間に3.5mlの酸素を摂取して生きて
いることがわかっています。


安静時とはリラックスして椅子に座っている状態です。


これを1 METという単位であらわします。複数形になるとMETS(メッツ)
です。


1MET=3.5ml/kg/分 とあらわします。


研究者によると、どこの国の人でも、男でも女でもだいたいこのくらいになるそ
うです。


例えば体重60kgの人は、一日中ずっとイスに座っていたとすると・・・・、


体重60㎏だから
3.5ml/kg/分 ×60㎏=210ml/分

一日中だから(1日24時間=1440分)
210ml/分 ×1440分=302,400ml(=302.4リットル)


302.4リットルの酸素を摂取することがわかります。


さらに、酸素摂取量1リットルは約5kcalであることがわかっているので、

302.4(リットル)×5kcal=1512kcal


メッツの式を使うと

体重60kgの人が一日中イスに座っていただけでも約1500kcalは使う
ということになります。


メッツは健康運動指導者、インストラクター、トレーナー領域の資格試験に
も必ず出ます。


日頃から親しんでおきたいものです。


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