姿勢・うごき・健康・体力 通信

運動指導者、トレーナー教育に約20年携わってきた著者からの「姿勢」「うごき」「健康」「体力」などをキーワードにした、日々の実践や経験の発信、人生をより豊かにするための教養・情報の発信ブログです。

知っておきたい!「インピンジメント症候群と棘上筋エクササイズ」

理学療法士・高木先生の「肩の不調・痛みの予防、リハビリ、トレーニングで
知っておくべきこと&エクササイズセミナー」からのワンポイント、


第4弾です。とりあえずの最終回です。


今回は、「インピンジメント症候群と棘上筋エクササイズ」の話です。


肩関節・外転等の動きの際、上腕骨と烏口肩峰ア-チ(烏口肩峰靭帯と肩峰で
つくるアーチ)の間で、筋や滑液包などが挟まりこんでしまうっことがあります。
(インピンジメント症候群)。


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インピンジメント症候群(挟まりこみ)を説明する高木先生です。


筋の硬さや軟部組織の柔軟性低下や筋の機能低下などで関節が不安定になり、
関節の運動軸がズレてしまうと「インピンジメント」がおこるとのことです。


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(セミナー資料より):回転軸が上にズレてしまうと、挟まりこみが起きて
しまうことをあらわした図。


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ですから、上腕骨を外転する時に、上腕骨骨頭を上手に押し込んで、関節の
運動軸をきめると、それだけでも腕が上がりやすくなる方がたくさんいます・・・

と解説する高木先生です。


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(セミナー資料より)
この理屈がわかると、ラバーを使って行う「棘上筋エクササイズ」(写真右)
もこのイラストのように、肩関節に近いところで負荷をかけるとよいようです。


なるほど!と納得する、よくわかるお話の数々に、受講生の皆さんからも喜びの
声が届いております。


高木先生、ありがとうございます。


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知っておきたいこと&エクササイズセミナー」の受講申込受付スタートしました!
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肩のアウターマッスルとインナーマッスル(ローテーターカフ)

5月19日(木)、「ハイレベル運動指導者養成講座」からのワンポイント
です。


肩部のコンディショニングにおいては、肩部の筋を「アウターマッスル」と
「インナーマッスル」に分けてみたりします。


肩甲上腕関節を動かす「アウターマッスル」とされるのは、大胸筋、三角筋、
広背筋などです。


これらの「アウターマッスル」は、表層にあり、直線的な動きで大きな力を発揮
することが得意です。


一方、肩甲上腕関節を動かす「インナーマッスル」の代表選手が、棘上筋、肩甲下筋、
棘下筋、小円筋です。


この4つの筋を「ローテーターカフ(回旋筋腱板)」といいます。


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棘上筋です。(からだ・うごき塾テキスト第2版、土屋真人・著より、以下同じ)


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肩甲下筋です。


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棘下筋です。


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小円筋です。


この「ローテーターカフ(回旋筋腱板)」は深層にあり、上腕骨を肩甲骨の正しい
位置に保持したり、肩甲上腕関節の運動の際に関節運動の中心をキープしたりする
働きがあります。


「ローテーターカフ(回旋筋腱板)」がうまく機能していないと、肩甲上腕関節を
動かした時に、上腕骨がぐらついたり、安定しないので、上腕骨と肩甲骨、靭帯の
間で筋や滑液包がはさまったり、ぶつかったりが起きやすくなります。


はさまったり、ぶつかったりが起きると痛みや炎症が起きやすくなるわけです。


「ローテーターカフ(回旋筋腱板)」がうまく機能していないのに、「アウターマッ
スル」(大胸筋、三角筋、広背筋など)をねらった筋トレを行うと、かえって肩部
を痛める場合もあるので注意したいところです。


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「ローテーターカフ(回旋筋腱板)」の張力回復をねらったエクササイズを行う
皆さんです。


「ローテーターカフ(回旋筋腱板)」がうまく機能しているか、見る目を養い、
うまく機能していない場合は、「肩部のアウターマッスルの筋トレ」の前に
「ローテーターカフ(回旋筋腱板)」機能回復エクササイズを行うことが有効
です。


頚部や肩部に不調を抱える方に、ぜひ、教えてあげてください。


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簡単にみえるけど、正確に行うのが難しいエクササイズ

5月1日(日)、ハイレベル運動指導者養成講座からのワンポイント
です。


回旋筋腱板(ローテーターカフ)のエクササイズとしてよく知られている
「上腕骨の内旋、外旋エクササイズ」についてです。


このエクササイズで行いたいことは、ただ純粋に「上腕骨の内旋、外旋動作」に
適度の負荷を与えることです。


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デモは、クライアント役の小林さんとP・トレーナー役の渡邊さんです。


言うのは簡単ですが、正確に行うのが非常に難しいエクササイズです。


体幹部回旋動作や股関節、膝関節の動きが入ってしまう、手首が動いたり、
握る方に力が入りすぎて、前腕部に刺激が入りすぎる、肩に力(肩甲帯が
拳上)が入っている・・・、


肘関節の屈曲角度が大きすぎて上腕二頭筋に力が入りすぎている、チューブ
(ラバー)が水平に伸びていない、上腕骨の外旋可動域が大きすぎて、肩に
負担の恐れがある・・・・


よくみられるシーンをざっとあげるだけでもこれだけでてきます。


トレーニングメニューに書いておいて、「あとはご自分でやってください」では、
かなり無理があるエクササイズです。


頚部や肩部の不調がある方が復活するために、回旋筋腱板(ローテーターカフ)の
エクササイズを上手に活用することは、有効な方法のひとつです。


簡単にみえますが、パーソナルトレーナーや運動指導者が専門家の目で、マンツーマ
ンでちゃんとみてあげるべきエクササイズだと感じます。


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ローテーターカフのエクササイズ ~棘上筋~

棘上筋を主とするエクササイズです。


四十肩、五十肩、野球肩、水泳肩・・・・。


これらは、上腕骨の外転動作で痛みを感じることが多いので、ますは「上腕骨の
外旋・内旋エクササイズ」を十分に行い、回復具合に応じて「棘上筋のエクササ
イズ」を導入することが確実です。


側臥位・棘上筋のエクササイズ例です。


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井出さんの棘上筋エクササイズをサポートする坂野さんです。


□肩甲骨の外転具合をみて上腕骨を上げる方向を調整すること。(棘上筋の走行
 に合わせて上腕を上げること)。


□上肢帯を固定してあげること。


この2つができて、ゆっくり動作を繰り返すと、負荷はなくても腕の重みだけで、
十分に棘上筋に刺激を入れることができます。


ほとんどの場合、はじめは15回もしないうちに効きを感じます。


ちょっとしたことですが、この2つのサポートでエクササイズ効果が全く違ったもの
になります。


はじめから負荷にたよるのではなく、「身体」と「身体の動き」を見る目を養い、正
確な動作を指導したいものですね。


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ローテーターカフのエクササイズ(2)

ルーズになってしまったローテーターカフにできるだけピンポイントに運動刺激
を入れて張力を回復させ、肩甲骨と上腕骨の正しい位置関係をつくり、肩甲上腕
関節運動の中心をきめる目的で行うのが、「ローテーターカフのエクササイズ」
です。


ラバーを使用しての「上腕骨の外旋・内旋エクササイズ」について、上手に行うた
めのポイント(2)です。



「上腕骨の外旋・内旋エクササイズ」は、上腕骨の内旋、外旋=円運動です。



ラバーは、引いた方向に直線的な負荷がかかるだけなので、上腕骨の内旋、外旋=円
運動にできるだけ偏りのない負荷をかけるためには、ラバーを伸ばす方向(引っ張る
方向)が大切になります。


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デモは坂野さんです。


上腕骨内・外旋0°~内旋70°の範囲で行うとすると、だいたい動作中均等な負荷を
かけるためには、スタート時に前腕部の長軸とラバー角度は120度になるように設定
するとよさそうです。


案外ラバーを伸ばす方向まで、気が回らない場合もあるので、できるだけ正確にローテ
ーターカフに刺激が入るように意識したいものです。


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