姿勢・うごき・健康・体力 通信

運動指導者、トレーナー教育に約20年携わってきた著者からの「姿勢」「うごき」「健康」「体力」などをキーワードにした、日々の実践や経験の発信、人生をより豊かにするための教養・情報の発信ブログです。

“ランプ”の使い方(5)

久しぶりの“ランプ台の使い方”です。


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「BーRAMPエクササイズ」で使うランプ(傾斜)台です。


フィットネス愛好者で中級~上級の域に入ってくると、「前後開脚ができるように
なりたい!」とあこがれを持つ方も少なくありません。



ただ、この「前後開脚」を静的ストレッチングだけで目指すとあまり効率よいとは
いえません。


静的ストレッチングは主として拮抗筋を伸張するだけで、主働筋には刺激が入り
にくいからです。


ランプ台の傾斜を使うと無理なく拮抗筋を伸張することはもちろん、「前後開脚」に必
要な主働筋にも刺激を入れることができます。


その一例です。「BーRAMPエクササイズ」の研修会で実際に起こったことです。




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デモは渡邉さんです。最初の「前後開脚」はこんな感じでした。



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正面で骨盤を後傾し、



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腰椎部・伸展と股関節の右側外旋・左側内旋・・・・、その後正面で骨盤
後傾今後は反対側へ腰椎部・伸展と股関節の右側内旋・左側外旋・・・・
と数回繰り返してもらいました・・・。



このエクササイズが拮抗筋を伸張することはもちろん、「前後開脚」に必
要な主働筋にも刺激を入れることになるのです。


その結果・・・・・、



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本人もビックリ! の変わりようです。


“ランプ(傾斜)台”・・・・、おもしろいですね。




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なぜ、「女性の後ろ姿」が美しくなるのか

以前からおもしろいと思っている「B―RAMPエクササイズ」についてです。


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この15度の傾斜を使ったエクササイズは、たった30分でも効果があがると、
特に女性の間で評判になり、今では「女性の後ろ姿を美しくするエクササイズ」
と呼ばれるようになりました。


「このエクササイズ、何で、女性の後ろ姿を美しくするんでしょうか?」


私もきかれたので、いろいろ研究してみました。


まずは、そもそも「美しい後ろ姿とは何なのか?」を考えてみました。このことは
逆から考えるとわかりやすいかもしれません。


すなわち、「美しくない後ろ姿」です。


ポイントは7つくらいありそうです。


【「美しくない後ろ姿」7つのポイント】

1、むくんだ“ふくらはぎ”、本来より太くなった“足首”
2、たるんだ“太もも”
3、さがった“ヒップ”
4、くびれていない“ウエスト”
5、“猫背”、丸くなりすぎた“背中”
6、短くみえる“首”
7、前に出すぎた“頭”


ランプのエクササイズ一覧をみせてもらいました。


ランプのエクササイズは、15度の傾斜もあって、このあたりを改善する刺激が
効率的に入るようになっているようです。

おもしろい・・・、と思いました。


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股関節外側、体側がのびるのびる

“ランプ”(傾斜)を使うと、腸脛靱帯から大腿筋膜張筋のライン=股関節の
外側や外・内腹斜筋、脊柱起立筋、腰方形筋などの体幹部側屈筋を効率よく伸
ばすことができます。

【エクササイズ例】

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“ランプ”(傾斜)のおかげで、後ろ側の足が下がるので、より効率的に股関節
外転筋、体幹部側屈筋をストレッチできます。


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前から見たところです。(デモは吉田さんです)。


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後ろ足を床につければ、さらにストレッチの度合いをアップできます。


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前から見たところです。“ランプ”(傾斜)のおかげで、前足の足裏角度も自然な
ものになり、足首にも負担をかけずに足裏を接地できます。


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“ダブル吉田さん”による“ランプ競演”です。
(デモは、吉田尚美さん、吉田幸世さんです)。


“ランプ”(傾斜)を上手に使うと、通常のストレッチングよりもっと効果的なスト
レッチエクササイズを行うことができます。


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“ランプ”の使い方(4)

“ランプ”を使ったエクササイズ、応用編です。


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今回はこのようにランプの上に立ってみます。(デモは坪内さんです)。


ランプの傾斜(土台)が写真右側に傾いているので、本来なら、本人は前側
(写真で言うと右側)に身体が傾いてしまうはずです。


健康な人は自然にできてしまうので、なかなか意識できませんが、このように
まっすぐ立てること自体、実はすでに本人の股関節後面の筋、体幹部後面の筋
など主に身体の後ろ面の筋がいつもよりたくさん働いているから可能になるの
です。


このように立つだけでも、例えば、ハムストリングス、殿筋、脊柱起立筋など
身体後面の筋の“筋トレ”です。


次のように腕を前後に振るだけでも、重心が前後に移動することになり、姿勢
保持のため、さらに身体後ろ面の筋に特に負荷がかかります。


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このように腕が後ろにいった時は、バランスをとろうと重心は前に移動しますか
ら、傾斜もあって、余計に身体は前に倒れやすくなりますから、さらに身体後ろ
面の筋が働かねばなりません。



次のように、片脚立ちになって脚を前後に繰り返しふると支持脚(写真では左脚)
にはもっと大きな負荷がかかります。


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片脚立ちで、前後に十分に脚をふれる人は、股関節後ろ面の筋などがしっかり働
いている人です。判断する目安になります。


逆に、日頃から股関節後ろ面の筋などがうまく使えていない人、股関節後ろ面筋
の筋力低下がある人は、すぐにふらついてしまったり、脚を大きくふることができな
いのですぐにわかります。


左右差もチェックできます。慣れてくると、足関節の柔軟性などもみえてきます。


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こんな負荷のかけ方もありますね。


主に身体後面の筋に筋トレとしての刺激を入れて、“後姿を美しくする”ランプ(傾斜)
の基本的な使い方でした。


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ランプの使い方(3)

“ランプ”を使ったエクササイズ、応用編です。


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今回はこのようにランプの上に立ってみます。(デモは飯尾さんです)。


ランプの傾斜(土台)が写真右側に傾いているので、本来なら、本人は後ろ側
(写真で言うと右側)に身体が傾いてしまうはずです。


健康な人は自然にできてしまうので、なかなか意識できませんが、このように
まっすぐ立てること自体、実はすでに本人の股関節前面の筋など主に身体の前
面の筋が働いているから可能になるのです。


このように立つとふくらはぎやハムストリングスなどは、ストレッチされるこ
とになります。


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このように腕を前後に振るだけでも、重心が前後に移動することになり、姿勢保持
のため、さらに身体前面の筋に特に負荷がかかります。


次のように、片脚立ちになって脚を前後に繰り返しふると支持脚(写真では左脚)
にはもっと大きな負荷がかかります。


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片脚立ちで、前後に十分に脚をふれる人は、股関節前面の筋などがしっかり働
いている人です。判断する目安になります。


逆に、日頃から股関節前面の筋などがうまく使えていない人、股関節前面筋の筋
力低下がある人は、すぐにふらついてしまったり、脚を大きくふることができな
いのですぐにわかります。


左右差もチェックできます。


慣れてくると、足関節の柔軟性などもみえてきます。


“ランプ”は、使いこなすと、いろいろなことがみえてくる本当におもしろいツー
ルです。


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