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姿勢・うごき・健康・体力 通信

運動指導者、トレーナー教育に約30年携わってきた著者からの「姿勢」「うごき」「健康」「体力」などをキーワードにした、日々の実践や経験の発信、人生をより豊かにするための教養・情報の発信ブログです。

「導ヨガ・立位第17式」(鶴の舞)

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「導ヨガ・第17式」(別名:鶴の舞)です。





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では、はじめから・・・・。

右足を半足~一足長、前に出します。





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右股関節を大きくたたみ、

おなかから足裏への“とらえ”をしっかりつくったら・・・、





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1、左ひざを上げます。その時、足指をにぎり
ながら、足首をまげながら、膝をあげます。





2、次に左足が床につく手前まで
ゆっくりと膝をのばします(その時、足首も
のばし、足指もゆるめます)。





おなかから足裏への“とらえ”を確認しながら、
1,2を3回ほど繰り返します。





おなかから足裏への“とらえ”ができていれば、
ぐらつくことはありません。





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次に、先ほどの1、の動きに、両腕を横から上げる
動作を加えて、





1,2をもう3回ほど繰り返します。





おなかから足裏への“とらえ”ができていれば、
腕を横からあげる動作を加えてもぐらつくことは
ありません。





反対側も行います。





おなかから足裏までで地面を“とらえる” ことができる
ようになると、片脚立ちになってもビクともしなくなるので、
よくわかります。





自分の進歩、成長を確認するにはおススメの
型です。





ぜひ、やってみてください。








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「導ヨガ・立位第14式」

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「導ヨガ・立位第14式」です。




上手にできると、強烈に「中殿筋」
のストレッチ感を味わうことができる
“すぐれもの”です。




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息をすって、はきながら、
「脚のつけね手はさみ」から「右股関節・
大きくたたみ」です。




息を吸いなおして、はきながら、



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右腕を斜め前方向へ・・・・・、右足へ体重を
うつし、右足でしっかり床を「とらえる」ことが
できると、右の「中殿筋」に強烈なストレッチ
感を味わうことができます。





しばらく味わったら、
息を吸いなおして、吐きながらもとにもどります。
(反対側も行います)。





股関節が大きくたためていなかったり(骨盤が
後傾していたり)、右足の「とらえ」が不十分
だったり、腕を上げる方向が違うと、「中殿筋」
のストレッチ感を感じることはできません。





決まると、本当に強烈な「中殿筋」のストレッチ
感を味わうことができるので、ヒップアップと
結びついたのか、この感じを「この世の春」と表現
した方がいらっしゃいます・・・・!?





実際にこの「中殿筋」のストレッチ感を経験すると、
先ほどの表現、何となくわかるような気がするので
不思議で、おもしろいものです。





「中殿筋」は転倒予防のポイントにあげられる筋
です。




「転倒予防」のために、ヒップアップのために、
ぜひ、ご活用ください。








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「導ヨガ・立位第13式」

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「導ヨガ・立位第13式」です。


「脚のつけ根手はさみ」から・・・、





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「左股関節大きくたたみ」です。

左足裏から足首、膝、股関節、おなか・・・と力が
抜けないで、足裏で床を押せてる状態「とらえ」
を確認します。





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少しずつ右足をひらきます。この時、つま先は
前に向けて、足裏全体で床を踏めるスタンス幅を
さぐるように開いていきます。


そのポジションを探りあてたら、右足裏全体で床を
踏むようにすると、右の内もも、大腿内転筋群に
力が入ってかたくなる(収縮する)ことを確認します。





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中央に身体をもっていき、





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「右股関節・大きくたたみ」、さらに左膝をのばした
まま、左足裏全体で床をふみます。左の内もも、
大腿内転筋群に力が入ってかたくなる(収縮する)
ことを確認します。





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足を閉じて、はじめの姿勢にもどります。


次は、「脚のつけ根手はさみ」から「右股関節・
大きくたたみ」・・・・・、と反対側も行います。





うまくできると、
反対側も行った後、「気をつけ」の姿勢をしてみると、
膝と膝がくっつきやすくなった(O脚の改善)を感じる
ことができます。





大腿内転筋が衰えて「O脚}になることを予防
するためにも、ぜひ、ご活用ください。







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「導ヨガ・立位第11式」

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「導ヨガ・立位第11式」です。





右足を半足長~一足長前に出します。
(一番上写真)





次いで「脚のつけ根手はさみ」です。
(二番目写真)





そこからさらに、「右股関節を大きくたたみ」
ながら、(3枚目写真)





右足首の背屈と、右足指の屈曲です。
(反対側も行います)。





足首の背屈と足指の屈曲を十分にできる
ようにして、さらに、股関節が大きくたため
ないとなかなかうまくできないのが、この
「導ヨガ・立位第11式」です。





逆からいうと、この「導ヨガ・立位第11式」
がうまくできないと「足首の背屈と足指の屈曲」
動作と、「股関節大きくたたみ」、また、その
「連動動作」にまだまだ開発の余地がある
ことがわかります。





ぜひ、やってみてください。









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水曜日コースあと3名様、日曜日コースあと3名様、土曜日コースあと6名様です。





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「導ヨガ・立位第10式」

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「導ヨガ・立位第10式」です。


足を前後位置にしての「股関節大きくたたみ」です。





まずは、右足を半足長~一足長前に出します。
(1枚目写真)





そこから、「股関節で手はさみ」です。
(2枚目写真)


左膝に負担を感じる方は左足のかかとを浮かす
などして負荷を上手に逃がしてください。




さらに、右股関節を大きくたたみます。
(3枚目写真)




この時、右足を前に出しているので、より
大きく右股関節をたたむことができます。




右股関節を大きくたたむ時に、右膝が開かない
ようにして、恥骨をより右内太ももに近づけるように
すると、大腿内転筋群に大きな刺激が入ります。




また、右股関節が大きくちゃんとたためていると、
右側中殿筋が大きくストレッチされているはず
です。




右側中殿筋のストレッチ感を感じない、そうこうしている
間に太ももの前面に効いてきた・・・・・、これがよくみられる
「股関節が大きくたためていない」時のケースです。




写真3枚目の時は、パートナーが腰やひざなどに揺さぶり
をかけてもビクともしない、足裏から、足首、膝、股関節、
おなか・・・と力が抜けていない「とらえ」ができている
ことが大切です。次は反対側で行います。




ぜひ、お試しください。







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